உடல் எடை அதிகரிப்பதை சில முக்கிய அடிப்படைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பாதுகாப்பாகவும், பயனுள்ளதாகவும் அடைய முடியும்:
1. கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்:
- உடல் எடை அதிகரிப்பதில் மிக முக்கியமான காரணி, உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது. இது கலோரி உபரி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- மெதுவாகவும் சீராகவும் எடை அதிகரிக்க 300-500 கலோரி உபரியையும், வேகமாக அதிகரிக்க 700-1,000 கலோரிகளையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து அதற்கேற்ப சரிசெய்ய கலோரி கால்குலேட்டர்கள் அல்லது பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
2. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
- தசை வளர்ச்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கட்டமைப்புப் பொருட்களை வழங்க, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
- முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், மெலிந்த இறைச்சி, கொழுப்பு மீன், முட்டை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை இதற்கு சில உதாரணங்கள்.
3. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்:
- 3 பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக நாள் முழுவதும் 5-6 சிறிய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்.
- இது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவுகிறது.
4. வலிமை பயிற்சி:
- கலோரி உபரியுடன் வலிமைப் பயிற்சியை இணைப்பது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
- ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிப்ட்ஸ், லஞ்ச்ஸ், ரோஸ், மற்றும் பிரஸ் போன்ற பல தசை குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. போதுமான தூக்கம்:
- தசை மீட்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தூக்கம் அவசியம். ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
கூடுதல் குறிப்புகள்:
- ஸ்மூத்திகள், மில்க் ஷேக்குகள் மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் போன்ற அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்கவும்.
- உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நட் பட்டர்.
- உணவு மூலம் மட்டும் உங்கள் புரதத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால், புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தும் கருத்தைப் பரிசீலியுங்கள்.
உடல் எடை அதிகரிப்பது பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசவும். அவர்கள் உங்களுக்குத் தேவையான வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.
